Wenn Sie in Zukunft deutlich schneller laufen wollen, dann sollten Sie nicht nur mehr trainieren, sondern auch Ihre Strategien zur Erholung überdenken. Wer nach jedem Lauf alles für eine optimale Regeneration tut, kann locker zwei Trainingseinheiten pro Woche mehr vertragen und in Leistung umwandeln. Wer allerdings mehr trainiert und die Erholung vernachlässigt, wird von seinem Körper bestraft: Ständige Müfigkeit und Leistungseinbußen drohen. aktiv laufen hat vier Methoden zu einer Strategie kombiniert, mit der Sie Ihrem Körper alles geben, was er zur perfekten und schnellen Erholung braucht.

Entscheidend für eine schnelle Erholung ist die ausreichende Zufuhr von Kohlenhydraten. Erst wenn der Körper die Speicher in der Muskulatur und der Leber wieder mit Kohlenhydraten in Form von Glykogen gefüllt hat, ist er bereit für neue Belastungen. Entscheidend für das schnelle Wiederauffüllen der Speicher ist aber nicht bloß die absolute Menge der zugeführten Kohlenhydrate, sondern das richtige Timing der Kohlenhydrataufnahme nach Training und Wettkampf.

Pasta-Power: Kohlenhydrate direkt nach dem Sport füllen die Speicher schnell wieder auf

Regenerations-Turbo 1: Kohlenhydrate direkt nach dem Sport
Nach einem intensiven oder langen Lauf (länger als eine Stunde) sind die Kohlenhydratdepots in den Muskeln erschöpft. Entscheidend für eine schnelle Erholung ist es, innerhalb der ersten 15 Minuten nach dem Training ausreichend Kohlenhydrate zuzuführen. Optimal sind zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht. Ein 75 Kilogramm schwerer Läufer sollte also 150 Gramm Kohlenhydrate direkt nach dem Training oder Wettkampf aufnehmen.

Sofort nach dem Sport werden Kohlenhydrate sehr schnell in Form von Glykogen in die Muskulatur eingelagert. Ungefähr eine Stunde lang stehen die Tore für die Aufnahme von Kohlenhydraten sperrangelweit offen.

Das sollten Sie nutzen und immer eine mit Fruchtsäften, Malzgetränken, Cola, Limonade oder speziellen Sportgetränken gefüllte Flasche in der Sporttasche haben, die Sie direkt nach dem Training leeren. Cola oder Limonade sollten allerdings nicht kalorienreduziert, sondern mit Zucker gesüßt sein. Cola light liefert zu wenig Kohlenhydrate, um die Erholung zu forcieren. Bestens geeignet sind spezielle Sportgetränke, deren Inhaltsstoffe auf den Bedarf in der Regeneration abgestimmt sind. Sie sollten außer Kohlenhydraten auch Aminosäuren, Mineralien und Spurenelemente enthalten, die zur beschleunigten Regeneration beitragen.

Der Inhalt einer Trinkflasche reicht allerdings nicht aus, um zwei Gramm Kohlenhydrate pro Kilogramm Körpergewicht aufzunehmen. Deshalb sollten Sie dem ersten Schritt weitere folgen lassen.

Regenerations-Turbo 2: Das erste richtige Essen spätestens nach drei Stunden
Eine kohlenhydrathaltige Mahlzeit sollten Sie sich möglichst innerhalb der ersten Stunden nach dem Sport gönnen. In dieser Phase ist das glykogenaufbauende Enzym noch stark aktiv. Seine speicherauffüllende Wirkung wird nach dem Training von Stunde zu Stunde schwächer. Empfehlenswert sind leicht verdauliche, kohlenhydrathaltige Mahlzeiten, die viel Kalium, Chrom und etwas Eiweiß enthalten. Diese Stoffe helfen dem Körper dabei, Kohlenhydrate in der Muskulatur zu speichern.

Bohnen enthalten wertvolle Aminosäuren

Regenerations-Turbo 3: Aminosäuren
Aus Aminosäuren sind die Eiweiße aufgebaut, aus denen wiederum alle Strukturen des Körpers bestehen. Sportliche Belastungen führen neben dem Verbrauch von Kohlenhydraten auch dazu, dass diese Strukturen geschädigt werden. In der Regenerationsphase repariert der menschliche Körper diese Schäden nicht nur, er sorgt auch dafür, dass sie stabiler werden, um auf künftigere Belastungen besser vorbereitet zu sein. Dieses Prinzip der so genannten Superkompensation ist die Grundlage für die Wirksamkeit von Training.

Regenerationsfördernd wirken die Aminosäuren Arginin, Lysin, Glutamin und Asparaginsäure. Sie bewirken eine vermehrte Ausschüttung des körpereigenen Wachstumshormons. Außerdem bewirken sie einen schnellern Abbau des Ammoniak, der sich nach hartem und langem Training im Körper angehäuft hat. So werden während des Nachtschlafs die Trainingsreize optimal verarbeitet. Reich an den erholungsfördernden Aminosäuren sind Weizenkeime, Hülsenfrüchte (Soja, Linsen, Erbsen, Bohnen), Käse, Kartoffeln und speziell Molkeneiweiß.

Regenerations-Turbo 4: Mineralien und Spurenelemente
Erholungsfördernd wirken Magnesium, Zink und Bor. Magnesium wirkt wie eine Zündkerze im Stoffwechsel und aktiviert mehr als 300 Stoffwechselprozesse im Körper. Zink ist ebenfalls ein Stoffwechselaktivator und an der Produktion des muskelaufbauenden Hormons Testosteron beteiligt. Das Spurenelement Bor greift ebenfalls in den Testosteronkreislauf ein: Mit einer borreichen Ernährung ist die Testosteronwirkung höher.

Läufer mit hohem Trainingspensum sollten täglich 200 bis 300 Milligram Magnesium über eine Brausetablette zusätzlich aufnehmen. Hinzu kommen fünf bis 15 Milligramm Zink, mit denen die täglich Nahrung ergänzt wird. Eine borreiche Ernährung lässt sich indes mit Naturprodukten sicherstellen: Getrocknete Pflaumen, Rosinen, Datteln und roter Traubensaft sind reich an dem Spurenelement.