Auch wenn im Ausdauersport und insbesondere bei lang anhaltenden Belastungen der Energiegewinnung durch Fettsäureverbrennung eine tragende Rolle zukommt, ist jedem Langläufer eine Kohlenhydrat betonte Ernährung unbedingt zu empfehlen. Zum einen ist eine effektive Fettverwertung nur in Gegenwart von Kohlenhydraten möglich (Fette verbrennen im Feuer der Kohlenhydrate).

Zum anderen kann die Kohlenhydratversorgung aufgrund der nur sehr begrenzten Speicherkapazitäten schnell zum leistungslimitierenden Faktor werden. Gerade einmal 500 Gramm davon etwa 400 Gramm in der Leber und 100 Gramm in der Muskulatur können als schnell rekrutierbare Energiereserve deponiert werden. Diese Speicherform wird als Glykogen bezeichnet. Der Gesamtvorrat liefert alles in allem nur gut 2000 Kilokalorien. Sind diese komplett aufgebraucht, geht nichts mehr, da auch die umfangreichen Fettvorräte nicht mehr effektiv genutzt werden können. Insbesondere für Wettkampfphasen, in denen es um Intensitätssteigerung geht bei Anstiegen, Tempoverschärfungen und dem finalen Zielspurt können einzig die Kohlenhydrate schnell genug für die Synthese des Muskeltreibstoffs ATP (Adenosintriphosphat) rekrutiert werden.

Optimal präpariert mit Glykogen
Die zwar ergiebigere, aber erheblich aufwändigere Nutzung von Depotfett ist für einen derart schnellen Energienachschub nicht geeignet, erfordert etwa das Vierfache an Zeit. Insbesondere der für den Fettabbau notwendige hohe Sauerstoffbedarf kann während solch intensiver Belastungsphasen nicht gedeckt werden, da selbst das trainierteste Herz die Skelettmuskeln gar nicht mit ausreichend arteriellem, also mit Sauerstoff gesättigtem Blut versorgen kann. Nur, wer mit zum Bersten gefüllten Glykogendepots in ein Rennen geht, darf sich somit aus Ernährungssicht als optimal präpariert betrachten. Die Nudel leistet hier erfahrungsgemäß sehr wertvolle Dienste. Ein guter Trainingszustand tut ein Übriges, hilft er doch, die wertvollen, kulinarisch aufgebauten Kohlenhydratvorräte vor schnellem Verbrauch zu schützen. Dieser positive Effekt im Stoffwechsel eines ausdauertrainierten Athleten beruht auf dem schnelleren Anstieg der anteiligen Energiebereitstellung durch Fett(säure)verbrennung. Letztendlich entscheidet der Zustand der Glykogenspeicher in kritischen Wettkampfphasen über Erfolg und Kraftlosigkeit.

Nudeln liefern dem Läufer wichtige Kohlenhydrate

Vor diesem Hintergrund wird schnell klar, dass eine Komplettbefüllung der Kohlenhydratdepots auf der vorwettkampftäglichen Nudelparty durchaus sinnvoll ist. Allerdings empfiehlt es sich, eine Kohlenhydrat betonte Ernährung nicht allein auf die unmittelbare Vorwettkampfphase zu beschränken. Auch im normalen Trainings-alltag ist die verstärkte Aufnahme komplexer Kohlenhydrate (mindestens 55 Prozent der Gesamtnahrung) überaus sinnvoll, da ein effektives Training günstige Energieversorgungsbedingungen voraussetzt. Leere Glykogendepots und intensives Training passen nicht zusammen. Allerdings sollte die alltägliche Ernährung nicht ganz so kohlenhydratlastig sein wie am Marathonvorabend, um auch die optimale Versorgung mit Eiweiß (ca. 15 Prozent) und Fett (ca. 30 Prozent) sicherzustellen.

Warum immer Nudeln?
Ist Kohlenhydrat nicht gleich Kohlenhydrat? Für die im Rahmen unserer Ernährung interessante Funktion als Energiespender ist vor allem die Einteilung der Kohlenhydrate in Einfach- (Mono-), Mehrfach- (Oligo-) und die ernährungsphysiologisch so wertvollen Vielfachzucker (Poly-Saccharide) bedeutsam. Länge und Verzweigungsgrad sind hier die bedeutenden Unterscheidungsmerkmale. Diese Faktoren haben nämlich entscheidenden Einfluss auf die Verwertbarkeit und damit die Energiebereitstellung im Körper.

Nudeln bestehen zu etwa 70 Prozent aus Kohlenhydraten. Es handelt sich dabei überwiegend um komplexe Vielfachzucker (Polysaccharide, Stärke). Sie sind vom Organismus als Glykogen speicherbar und besonders gut aufzuschließen. Im Gegensatz zu Einfachzuckern (z.B. Traubenzucker, Glucose) führt ihr Abbau zu keinem drastischen Anstieg des Blutzuckerspiegels. Vielmehr erfolgt der Übertritt ins Blut kontinuierlich. Der Stoffwechsel wird dadurch nicht belastet und der Blutzuckerspiegel wird über einen langen Zeitraum konstant gehalten. Damit ist eine dauerhaft gute Energieversorgung der Muskeln und Organe gewährleistet.

Die Pasta ist aber längst nicht der einzige geeignete Träger komplexer Kohlenhydrate, der als leicht bekömmlicher Energielieferant im Training und der Vorwettkampfphase auf dem Speiseplan des Ausdauersportlers stehen darf. Wer partout keine Nudeln mag oder einfach nur die Abwechslung liebt, kann sich ebenso gut an der Reis- oder Kartoffeltheke bedienen. Beide Nahrungsmittel stehen den Nudeln aus ernährungsphysiologischer Sicht in nichts nach. Dass hierbei allerdings nicht von fetttriefenden Pommes die Rede ist und auch mit Majonäse überladener Kartoffelsalat nicht zu den wertvollen Sportlergerichten zu zählen ist, bedarf wohl keiner Erläuterung. Salzkartoffeln dagegen sofern sie nicht zu schwer im Magen liegen (ausprobieren) sind nicht nur ein optimaler Polysaccharidlieferant, sondern auch ein ausgezeichneter Mineralien- und Vitaminspender.

Auch Brot, insbesondere in der Vollkornvariante, bietet beste Kohlenhydrate in komplexer Form. Aufgrund des hohen Ballaststoffanteils kann es jedoch gerade beim die Darmperistaltik anregenden Laufen zu einigen windigen Problemen kommen. Noch mehr gilt dies bekanntermaßen für Hülsenfrüchte, die ansonsten aus ökotrophologischer Sicht zu empfehlen sind nur nicht gerade direkt vor Training oder Wettkampf.
Was die vorabendliche Nudelparty betrifft, lässt sich diese aber bedenkenlos in eine Kartoffel-Reis-Party abwandeln individuelle Bekömmlichkeit immer vorausgesetzt. Die Carboloading-Effizienz jedenfalls steht der Pastavariante in nichts nach.

Geht´s auch flüssig oder klebrig?
Nervenschwächere Athleten haben in Erwartung großer Ereignisse nicht selten Probleme mit der Aufnahme fester Nahrung. Gerade unter den Langstrecklern soll ja auch die eine oder andere Naschkatze anzutreffen sein schlägt sich doch bei ihnen das geliebte Zuckerli aufgrund der hohen Brennrate meist nicht gleich sichtbar auf den Hüften nieder. Aber ist es auch sinnvoll, seinem austrainierten Körper im Vorfeld einer langen Ausdauerbelastung Kohlenhydrate in süßer Form anzubieten.

Allen Cola-Liebhabern und Naschkatzen muss hier leider ein wenig der Genuss vermiest werden. Unser Organismus ist zwar durchaus in der Lage, auch solch klebrige Kohlenhydratträger als Quellen zur direkten ATP-Produktion und Glykogenspeicherbefüllung zu verwenden. Doch ist dies mit einigen unnötig den Stoffwechsel belastenden Begleiterscheinungen verbunden, die beim Genuss von Nudeln, Reis oder Kartoffeln nicht zu befürchten sind.

Bei den von Softdrinks, Keksen und Co. angebotenen Kohlenhydraten handelt es sich um Ein- oder Zweifachzucker (Mono- oder Disaccharide). Da es keiner besonderen Ab- oder Umbauprozesse bedarf, um die einfach strukturierten Zuckerarten für unseren Organismus verwertbar zu machen, werden sie sehr schnell, zum Teil schon von der Mundschleimhaut, resorbiert. Sie schießen förmlich direkt ins Blut. Bei schweren Erschöpfungs- oder Unterzuckerungszuständen (Hypoglykämien) mag dies als Soforthilfe durchaus angebracht sein. Im Normalfall aber, während intensiver Trainings- oder (Vor-)Wettkampfphasen, bewirkt der plötzliche drastische Anstieg des Blutzuckerspiegels das Gegenteil des Gewünschten.

Der Organismus reagiert auf so einen Zuckerschock mit einem heftigen Insulinausstoß aus der Bauchspeicheldrüse. Als Folge wird der Zucker sofort von den Zellen aufgenommen, die binnen kürzester Zeit einen maximalen Energieschub zu bewältigen haben. Unsere Muskeln strotzen förmlich vor Tatendrang aber leider nur für kurze Zeit. Die Gegenreaktion lässt nicht lang auf sich warten. Der Blutzuckerspiegel sackt durch die Wirkung des freigesetzten Insulins postwendend wieder in den Keller teils sogar unter das Ausgangsniveau. Unterzuckerung ist die Folge. Dass dieser Rebound-Effekt, sowie die stark stoffwechselbelastenden Schwankungen der Blutzuckerkonzentration insgesamt, alles andere als leistungsfördernd sind, leuchtet ein. Bei Süßigkeiten lauert zudem eine weitere Gefahrenquelle. Viele Kuchen ganz besonders aber Schokoladenprodukte zeichnen sich durch einen sehr hohen Fettgehalt (> 30 Prozent) aus. Dieser verlangt dem Organismus einiges an Verdauungsarbeit ab. Die dafür erforderliche Energie geht für die körperliche Leistung im Rennen verloren.

Gesunde Alternative
Obst zeichnet sich durch einige Besonderheiten aus. Zum einen enthalten sie Fruchtzucker (Fructose). Dabei handelt es sich zwar auch um einen Einfachzucker, der aber im Gegensatz zum Rohr- oder Traubenzucker insulinunhabhängig verstoffwechselt wird. (Diätetische Lebensmittel für Diabetiker sind daher meist Fructose gesüßt) Auch auf größere Fruchtzuckermengen reagiert die Bauchspeicheldrüse also nicht mit überzogenem Insulinausstoß. Zudem wird Fruchtzucker im Darm deutlich langsamer resorbiert als andere Monosaccharide. Ursächlich dafür ist ein rein passiver Transportmechanismus durch die Darmwand. Beide Faktoren bewirken, dass der Blutzuckerspiegel ähnlich, wie bei den komplexen Kohlenhydraten nur langsam ansteigt und keine drastischen Kurzzeitschwankungen auftreten. Bananen enthalten als besonderes Schmankerl noch wertvolle Stärke, deren Anteil mit dem Reifegrad allerdings sinkt. Eine günstige Mineralien- (Kalium, Magnesium) und Vitamin- Kombination (B6, Folsäure) macht sie für den schwitzenden Läufer besonders wertvoll. Damit nicht genug, enthalten sie noch die Neurotransmitter Serotonin, Noradrenalin und Dopamin, effiziente Stimmungsaufheller, die jede Angst vor anstehenden Marathonbelastungen in reinste Euphorie verwandeln.

Gute Energiequelle
In flüssiger Form, etwa als reiner Orangen- oder Apfelsaft, bietet Obst eine komprimierte Energiequelle, mit der sich die Glykogendepots vor Wettkämpfen befüllen lassen. Vom Energiegehalt her stehen pure Obstsäfte der Cola und anderen zuckerhaltigen Getränken in nichts nach. Auch hier liegt der Zuckergehalt bei über 100 Gramm pro Liter. Nur Gutes also gibt es vom Obst zu melden. Aber wie sieht´s mit dem Genuss vor dem Marathon aus Im Trainingsalltag sind handliche Obstportionen ob flüssig oder fest sicher ausgewogene schnelle Energielieferanten, Mineralien- und Vitaminspender. In größeren Mengen genossen, bereiten sie aber vielen Läufern auch aufgrund ihres Säuregehaltes leistungsmindernde Bekömmlichkeitsprobleme. Da Fructose zudem nicht vollständig aus der Nahrung aufgenommen werden kann, besteht die Gefahr, dass es bei Verzehr zu hoher Fructosemengen zu Diarrhoesymptomen kommt. Kurzum: Der vielfarbig leuchtende Obststand neben der vitaminreich sprudelnden Saftbar kann der klassischen, um Kartoffel- und Reisangebote bereicherten Nudelparty im Hinblick auf die optimale Marathonpräparation nicht das Wasser reichen.

Quintessenz
Die Nudelparty kann gern in eine Nudel-Kartoffel-Reis-Party ausgeweitet werden. Hier sollte sich auch der Obst-Junkie reichlich bedienen. Vom Kuchen-Cola-Buffet muss dagegen selbst der passioniertesten Naschkatze abgeraten werden.