Sein Mauerblümchendasein im Vergleich zur klassischen 42,195-Kilometer-Distanz führt der 21,1 Kilometer lange Halbmarathon zu Unrecht. Denn längst haben Veranstalter und Teilnehmer erkannt, dass die halbe Distanz eine ganze Herausforderung bietet auch wenn die Vorbereitung den meisten Läufern leichter fällt und der Wettkampf eher Vergnügen ist als beim Marathon, zu dem immer auch Schinderei gehört. Wer seinem Stoffwechsel und Bewegungsapparat etwas Gutes tun möchte, ist mit der halben Strecke unter Umständen sogar besser beraten, denn die positiven Effekte des Ausdauertrainigs kommen auch bei der Vorbereitung auf einen Halbmarathon voll zur Geltung.

Der Halbmarathon als idealer Einstieg in das Massenerlebnis Stadtmarathon
Gerade für Einsteiger, die am Massenerlebnis Stadtmarathon einmal schnuppern wollen, bieten die mittelgroßen Marathons in vielen deutschen Städten die Gelegenheit, am integrierten Rahmenwettbewerb Halbmarathon teilzunehmen. In vielen Städten schrauben die Veranstalter so ihre Teilnehmerzahlen in die Höhe. Das steigert die Stimmung.

Ein ideales Ziel auch für Einsteiger: Ein Wettkampf über die Halbmarahon-Distanz

Aus einer Bierlaune und ohne Vorbereitung sollte sich allerdings niemand zu einem Halbmarathon anmelden. Die Herausforderung Halbmarathon ist zu groß, als dass man sie nur aufgrund einer Wette angehen sollte. Stammtischbrüder, die das tun, vergessen das gesundheitliche Risiko, das dahinter steckt. Wer sich allerdings gut vorbereitet an einen Halbmarathon wagt und vorher schon bei Straßen- und Volksläufen im Wald 10 und 15 Kilometer gelaufen ist, nutzt die Chance, sich vorsichtig an die Belastung heranzutasten, die ein Marathon darstellt. Er vermeidet gefährliche Hauruckaktionen von 0 auf 42.

Schritt für Schritt zur halben Distanz
Kleinere Zwischenziele sollten 5- und 10-km-Läufe sein. Bevor Sie auch nur daran denken, an einem Halbmarathon teilzunehmen, sollten Sie Wettkampfluft schnuppern. Und zwar auf kürzeren Strecken, die sie unter Umständen schon im Tempo ihres späteren Halbmarathons laufen können. Für die Vorbereitung auf einen Halbmarathon sollten Sie sich zirka ein Jahr Zeit lassen zumindest dann, wenn sie zuvor kaum Sport getrieben haben. Ansonsten drohen Frustration, Verletzungen und Überlastungen. Machen Sie wirklich halblang und lassen Sie sich für die halbe Strecke genauso viel Zeit wie für das angebliche Nonplusultra Marathon.

In der Trainingsplanung sind die Schwerpunkte bei der Marathon- oder Halbmarathonvorbereitung etwa gleich. Auch für einen Halbmarathon sollten Sie sich im Laufe des Trainingsjahres an längere Strecken herantasten. Eine zweistündige Belastung ist etwa alle zwei Wochen vorgesehen, dabei kann das Laufen auch einmal zugunsten von Radfahren oder Schwimmen zurücktreten. Auch Rudern auf einem Ergometer in einem Fitness-Studio stellt gerade in den Wintermonaten eine interessante Alternative als Ausgleich für Läufer dar.

Vielleicht haben Sie ja schon an dem ein- oder anderen Volkslauf teilgenommen, sich aber noch nie systematisch auf einen Halbmarathon vorbereitet. Nehmen wir an, Sie laufen bereits seit ein paar Jahren durchschnittlich 25 bis 40 Kilometer pro Woche in gemächlichem Tempo. Dabei haben Sie durch Stressphasen im Beruf oder Krankheiten und Verletzungen immer wieder einmal über ein paar Wochen den Anschluss verloren. Dann plagt Sie immer das Gefühl, bei Null anfangen zu müssen. Für Sie ist es durchaus realistisch, im kommenden Frühjahr bei einer der attraktiven Halbmarathonveranstaltungen teilzunehmen.

In sechs Phasen ans Ziel
Sie haben nun sechs Monate Zeit, sich systematisch vorzubereiten. Die erste Etappe des planlosen Joggens haben Sie schon hinter sich. Das war die Einstimmungsetappe (Phase 1), bei der Sie sich an das regelmäßige Training gewöhnen konnten. Für absolute Anfänger sollte Phase 1 bis zu sechs Monate in Anspruch nehmen. In dieser Zeit sollten Sie auch mal auf andere Ausdauersportarten umsteigen, um Ihren noch nicht an das ständige Laufen gewöhnten Bewegungsapparat zu entlasten, ohne auf Entwicklungsreize für Ihr Herz-Kreislauf-System verzichten zu müssen. Ein solches Crossover-Training haben Sie sich im Sommer beim Wander- oder Badeurlaub vielleicht schon unbewusst gegönnt es sei denn, Sie haben nur am Strand gelegen. Nehmen Sie sich jetzt also ruhig noch mal zwei Monate bis Ende Oktober/November, um diese Phase bewusst auszudehnen und zu genießen. Bis in den Herbst hinein können Sie für gewöhnlich Touren mit dem Bike unternehmen, ohne zu frieren. Erhöhen Sie nur langsam Ihren Gesamttrainingsumfang bei niedrigen Intensitäten.

Wenn Sie jetzt mit dem systematischen Training beginnen, können Sie noch im Herbst 2009 erfolgreich einen Halbmarathon bewältigen

Es folgt die Phase 2, die Trainingsmonate 7 bis 10, die beim Ziel Frühjahrs-Halbmarathon bis Ende Februar/März dauern: Indem Sie Trainingskilometer und Intensität steigern, legen Sie die Grundlagen für die Asphaltkilometer bei einem Stadthalbmarathon. Das heißt nicht, dass Sie im Winter gerade die langen Einheiten am Wochenende nicht einmal auf Langlaufskiern absolvieren sollten. Vielseitigkeit tut immer gut. Phase 2 können Sie mit einem 10-Kilometer-Volkslauf beenden, was nicht ausschließt, bei einem der zahlreichen ypsilon- oder Neujahrsläufe locker mitzumachen. Laufen Sie dabei aber nicht am Anschlag.

Phase 3 ist Ihr Trainingsmonat 11, der mit dem Wettkampf endet. Also März oder April. Nun prägen Sie mit ein paar Tempospritzen im Halbmarathon-Tempo bei reduziertem Kilometerumfang Ihre Form aus und signalisieren dem Körper, dass er sich bereithält für Ihren Jahreshöhepunkt, den Sie dann erholt und gut vorbereitet bestreiten können.

Phase 4: Das Jahr hat 12 Monate, vergessen Sie also den Erholungsmonat nicht und legen Sie nicht gleich wieder mit dem Training richtig los. Ein idealer Zeitpunkt, um in den Pfingstferien einen Aktiv-Urlaub anzusetzen. Sie haben danach genug Zeit, wieder einen neuen Grundstock aufzubauen.