Wer auf dem Rad unterwegs ist, steigert seine Grundlagenausdauer

Radlegende Lance Armstrong finishte seinen ersten Marathon in New York gleich knapp unter drei Stunden, Ironman-Sieger und Multisport-Ikone Normann Stadler brauchte für die abschließenden 42,195 km auf Hawaii im letzten Jahr ebenfalls nur 2:55 Stunden. Ist Radtraining vielleicht das bessere Lauftraining? Eindeutig: nein! Machen Sie sich keine Sorgen, dass Sie eventuell kostbare Jahre Ihres Läuferlebens verschenkt hätten, weil Sie nicht auf dem Rad gesessen haben. Aber: Radfahren ist eine mehr als sinnvolle Alternative, gerade wenn es darum geht, die Grundlagenausdauer des Läufers auszubilden und zu stabilisieren.

Lange Einheiten sorgen für Ausdauer
"Viele Volksläufer verbindet eine Vorliebe für schnelle, kurze Läufe", weiß Laufexperte Andreas Butz vom Laufcampus. Der erfahrene Personal Coach beschäftigt sich seit Jahren mit dem perfekten Training für Läufer, hat zu diesem Thema Bücher verfasst und sich auch in den Bereichen Leistungsdiagnostik und Trainingsplanung einen Namen gemacht. "Es gibt eine Faustregel, nach der nur etwa zehn bis 15 Prozent des Ausdauertrainings im anaeroben Bereich durchgeführt werden sollten", verweist Butz auf Erfahrungen der letzten Jahre. Die Realität sieht jedoch deutlich anders aus. Dabei sind es gerade die gerade die langen, weniger intensiven Einheiten, die den Läufer und generell den Ausdauersportler letzten Endes nach vorne bringen. "Seit ich langsamer laufe, werde ich schneller", hat Dieter Baumann einmal gesagt.

Radeinheiten im aeroben Bereich bringen die Muskulatur in Schwung
Entscheidend für diesen Effekt ist die Ausbildung neuer Mitochondrien in der beanspruchten Muskulatur. Das Mitochondrium ist das Kraftwerk einer jeden unserer Zellen und letztlich dafür verantwortlich, Energie in Bewegung umzuwandeln. Eine höhere Anzahl an Mitochondrien erreichen wir aber nur dann, wenn wir lange Trainingseinheiten mit Sauerstoffüberschuss, aerob also, absolvieren. "Dem Muskel ist es dabei grundsätzlich egal, wie er an die Mitochondrien kommt", weiß Andreas Butz. "Hier kommt die Alternative Radfahren ins Spiel, denn die meisten Radeinheiten werden beinahe ausschließlich in diesem so wichtigen aeroben Bereich zwischen 70 und 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz durchgeführt.

Auch Normann Stadler, zweifacher Ironman-Sieger und Multisportler, bestätigt, dass Trainingseinheiten auf den Fahrrad dem Läufer nur gut tun können. "Radeinheiten helfen, bei niedrigem Puls die Grundlagen zu stablisieren. Außerdem sind sie das beste für Läufer, wenn man mal keine Lust auf Laufen hat oder in einer Phase steckt, in der man grundsätzlich etwas anderes machen möchte." Der Umstieg vom Laufen zum Radfahren stellt sich dabei wesentlich unkomplizierter dar als umgekehrt. "Radfahren ist absolut gelenkschonend, und die nötigen Herz-Kreislauf-Voraussetzungen bringt ein Läufer sowieso mit", so Stadler.

Die Natur erleben und gleichzeitig die Ausdauer steigern
Dabei ist es übrigens grundsätzlich egal, ob Sie mit dem Rennrad Asphalt-Kilometer sammeln oder mit dem Mountainbike durch nahe gelegene Parks und Wälder rauschen. Von Bedeutung ist lediglich, dass Sie jenseits der 90 Minuten unterwegs sind und dabei Ihren Puls auf nicht mehr als 75 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz hochtreiben. Und: "Fahren Sie immer mit Helm", warnt Normann Stadler. "Es kann schon viel passieren, wenn man nur aus dem Stand auf den Kopf fällt!"

Nutzen Sie also diesen Frühling, um Abwechslung in Ihr Training zu bringen. Sofern Sie auf einen Halbmarathon oder gar die gesamten 42,195 km in diesem Herbst hintrainieren, bauen Sie Ihre Radeinheiten einfach in Ihre Trainingspläne ein. Sie werden sehen: Nicht nur, dass Sie am Ende dieses Jahres mit einer deutlich besser ausgeprägten Grundlagenausdauer leistungsfähiger geworden sein werden, zusätzlich bieten Ihnen diese Einheiten mitunter fantastische Naturerlebnisse, die Sie auf Ihrer gewohnten 10-km-Runde sicherlich so nicht mehr erleben werden.