Die Schuldigen sind schnell gefunden: Auto, Fahrstuhl, Handy um nur einige zu nennen. Sie und viele andere sind es, die uns lästige Wege abnehmen, die uns einen Großteil des Tages in sitzender Position verbringen lassen. Die Nutzenseite eines von der Technik bestimmten Alltags ist schnell aufgestellt: Arbeits- und Tagesabläufe werden vereinfacht, viele kleine und große Dinge werden einfacher, mehr Pensum kann an einem Tag bewältigt werden. Allerdings wird hierfür auch eine Rechnung bezahlt: Der Energieverbrauch wird gesenkt, verschiedene Körpersysteme wie der Bewegungsapparat, das Herzkreislauf- und das Hormonsystem werden nicht mehr adäquat gefordert und gefördert. Früher oder später führt dies zwangsläufig zu einem Unwohlsein auf der ganzen Linie und kann letztendlich in schwere Krankheiten münden.

Wer den ganzen Tag im Büro sitzt, tut seinem Körper wenig Gutes: der Energieverbrauch wird gesenkt, der Bewegungsapparat und Herzkreislaufsystem werden nicht ausreichend gefordert

Zivilisationskrankheiten machen die Runde
In den vergangenen Jahren haben Leiden wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Behinderungen des Bewegungsapparates, Krebs oder Stoffwechselstörungen einen derart massiven Einfluss auf den Alltag der Menschen genommen, dass mehr als nur eine Minderheit sich ständig mit dem Kampf gegen den eigenen Körper konfrontiert sieht. Zivilisationskrankheiten nennt man jene Gebrechen, die den modernen Lebensverhältnissen geschuldet sind. Da vielen dieser Erkrankungen unter anderem ein Bewegungsmangel zu Grunde liegt, werden sie auch als Bewegungsmangelkrankheiten bezeichnet. Dies ist allerdings nicht ganz korrekt, denn einige Erkrankungen treten gehäuft auf, weil unser medizinischer und allgemeiner Lebensstandard eine zunehmende Lebenserwartung nach sich zieht und einige dieser Erkrankungen im hohen Lebensalter ohnehin häufiger auftreten.

Wer sich bewegt, bleibt gesund
Beim Kampf um die eigene Gesundheit gibt es aber eine entscheidende Waffe: Wer Bewegung in sein Leben bringt, ist gut gerüstet. Als Motivationsspritze zeigen wir Ihnen, wie sehr Sie von einem sanften Ausdauertraining profitieren und auf welche Faktoren Sie dabei besonders achten sollten.

Gewicht: Ausdauertraining erhöht den Energieverbrauch
In annähernd jedem Lifestyle-Magazin finden sich regelmäßig Diäten, mit denen man vermeintlich kinderleicht ohne Verzicht und Anstrengung zur Traumfigur gelangt. Solche Versprechungen sind natürlich populär, aber nahezu immer unseriös. Außerdem implizieren sie den fatalen Irrtum, dass man als abnehmwilliger Mensch wenig Eigeninitiative zeigen muss, um das eigene Gewicht zu reduzieren. Genau dies ist aber nicht der Fall. Nur über regelmäßigen Ausdauersport wird ein erhöhter Energieverbrauch realisiert. Positive Folgen eines regelmäßigen Trainings sind ein verbessertes Körpergefühl, steigendes Wohlbefinden und höheres Selbstbewusstsein. Am Ende steht dann die Verwandlung von der bekennenden Couch-Potato zur aktiven Person in allen Lebenslagen.

Im Gegensatz zum Märchen geschieht das allerdings nicht automatisch, sondern ist das Endresultat eines bewussten Veränderungsprozesses. Eine Studie, in welcher Lebens- und Essensgewohnheiten von dicken und dünnen Personen analysiert wurden, beweist, dass einer der Hauptunterschiede zwischen dick und dünn in der unterschiedlichen Tagesaktivität lag. Während die übergewichtigen Personen bevorzugt Rolltreppe, Aufzug und Auto fuhren und die Abende vornehmlich mit einer Tafel Schokolade oder Chipstüte vor dem Fernseher verbrachten, nahmen die Normalgewichtigen bevorzugt und bewusst die Treppe, erledigten Besorgungen zu Fuß oder auf dem Fahrrad und bewegten sich auch an den Abenden gerne vor die Tür in Form eines Spaziergangs, Dauerlaufes, im Fitnessstudio oder auch im Rahmen eines kulturellen Ausflugs.

Blutdruck- und Fettstoffwechsel: So funktioniert's
Immer wieder begegnen wir ihm: dem ominösen Blutdruck. Ältere Menschen haben es mit dem Blutdruck, jüngeren Sportlern versackt er schon mal. Über den Blutdruck hört man zwar so manches, das Wissen über ihn hält sich aber meistens in Grenzen. Was hat es eigentlich damit auf sich Dunkel erinnert man sich vielleicht noch an den früheren Biologie-Unterricht der Rest aber ist Achselzucken.

Ausdauertraining ist der ideale Ausgleich nach einem Tag im Büro. Die regelmäßige Bewegung beugt Zivilisationskrankheiten vor

Im Herzen wird der Druck aufgebaut, der zum Transport des Blutes in die Körperperipherie benötigt wird. Vom Herzen gelangt das Blut in die Aorta die große Schlagader wo es mit einem Druck von ungefähr 120/80 mmHg weitertransportiert wird. In den folgenden Transport-Abschnitten verzweigt sich das Gefäßnetz immer weiter, so dass der Gesamtquerschnitt extrem steigt und der Blutdruck immer weiter abnimmt. Im kapillaren und venösen System liegt er nur knapp über null.

Das Blut gelangt schließlich wieder in das Herz und zwar zunächst in den rechten Vorhof. Von dort fließt es zurück in die rechte Herzkammer und erst diese setzt das Blut wieder etwas unter Druck. Das geschieht, indem sie das sauerstoffarme Blut zur Sauerstoffbetankung in den Lungenkreislauf schickt. Das nun mit dem kostbaren Sauerstoff beladene Blut gelangt sodann über den linken Vorhof in die linke Herzkammer und von dort wieder mit viel Druck in Richtung der Muskulatur. Die Druckwelle dieses Blutausstoßes aus dem Herzen lässt sich an den Schlagadern (beispielsweise seitlich am Hals oder am Handgelenk) leicht tasten. Damit lässt sich auch indirekt die Herzfrequenz bestimmen.

Je nachdem, welche Anforderungen gerade an den Körper gestellt werden, wird der Blutdruck durch Hormone und das Nervensystem nach oben oder unten reguliert. Ist der Körper in Aktion, beispielsweise beim Training oder Wettkampf, dann steigt die Konzentration von Stresshormonen wie Adrenalin und Noradrenalin, was den Blutdruck erhöht. Durch das vegetative (also nicht willentlich beeinflussbare) Nervensystem kommt es zudem zu einer Blut-Umverteilung: Die Verdauungsorgane werden weniger durchblutet, dafür gelangt mehr Blut in die Muskulatur. Durch diese Mechanismen steigt die Leistungsfähigkeit.

Bewegungsmangel fördert Bluthochdruck
Wie sehr viele hochkomplexe Systeme hat auch das Regulationssystem des Körpers einen großen Nachteil: Es ist an vielen Stellen störanfallig. Eine der bekanntesten Fehlregulationen im Blutdrucksystem ist der Bluthochdruck (Hypertonie), der in den westlichen Industrienationen extrem häufig vorkommt. Obwohl diese Hypertonie in 60 Prozent aller auftretenden Fälle genetisch begünstigt ist, findet sie sich jedoch auffallend häufig bei Personen mit Bewegungsmangel. Als ursächlich wird eine Gefäßverengung durch Fett- und Cholesterinablagerungen angesehen. Zusätzlich scheint aber auch eine Fehlregulation des vegetativen Nervensystems begünstigend einzuwirken: Durch übermäßige Stresseinwirkung werden viele Gefäße eng gestellt.

Ausdauersport wirkt dabei regulierend auf das vegetative Nervensystem und beeinflusst den Blutfett- und Cholesterin-spiegel positiv. Dadurch wird ein zu hoher Blutdruck gesenkt und dem Risiko einer Bluthochdruck-Entwicklung entgegen gewirkt. Die oben kurz erwähnten Blutfettwerte (Triglyceride, LDL-Cholesterin) sind zu einem Großteil zwar nahrungsabhängig, jedoch führt gerade ein lockeres Ausdauertraining zur Verstoffwechslung von mehr Fettsäuren. Außerdem tragen Ausdauersportler dem erhöhten Kohlenhydratbedarf ohnehin meist automatisch über eine fettreduzierte, kohlenhydratreichere Ernährung Rechnung.

Viele Ausdauersportler haben zwar einen über die Norm erhöhten Gesamtcholesterinspiegel, dieser liegt jedoch am stark erhöhten HDL-Cholesterin-Wert. Das HDL-Cholesterin ist gewissermaßen das gute Cholesterin und führt sogar zu einer Reduzierung des Arteriosklerose-Risikos. Zur Abschätzung des Risikos in Sachen Arterienverkalkung zieht man deshalb den Quotienten von Gesamtcholesterin zu HDL-Cholesterin heran. Ein Wert unter 4 wird als günstig, einer über 4,5 als ungünstig und damit risikobehaftet angesehen.

Blutzuckerregulation
Speziell beim Typ II Diabetes wird die sogenannte Insulinresistenz als ursächlich angesehen. Insulin, ein Hormon der Bauchspeicheldrüse, ist für den Zuckertransport von der Blutbahn in die Zelle verantwortlich. Bei Vorliegen einer Insulinresistenz schüttet die Bauchspeicheldrüse zwar hinreichend Insulin aus, die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber dem Insulin ist jedoch herabgesetzt, so dass der aufgenommene Zucker nicht effektiv in die Zellen transportiert werden kann. Ausdauersport führt zu einer erhöhten Empfindlichkeit der Zelle gegenüber dem Insulin, so dass die Stoffwechselsituation effektiv verbessert wird.

(Stress-)Hormongleichgewicht
Unser Körper ist nicht zu jeder Tages- und Nachtzeit gleich leistungsbereit. Herz- und Atemfrequenz, Körpertemperatur, Blutdruck, Menstruation, Wach- und Schlafphasen unterliegen einem bestimmten Rhythmus, der für uns ohne großen Aufwand zu erkennen ist. Die zu Grunde liegenden Rhythmen, denen der Körper unterworfen ist, bleiben uns jedoch verborgen, hierzu gehören beispielsweise viele hormonelle Veränderungen.

Beim Aufwachen und Aufstehen steigt der Cortisolspiegel (Stresshormon) stark an und eine große Menge an Katecholaminen das sind die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin wird ausgeschüttet. Hierdurch steigen unter anderem die Herzfrequenz und der Blutdruck an und das Herz schlägt kräftiger. So wird der Körper auf die Belastungen des Tages vorbereitet. Stresshormone sind also nicht per se etwas Schlechtes, wie häufig zu lesen oder zu hören ist. Allerdings sollte der Körper nicht den ganzen Tag unter Dauerstrom stehen wie bei diesem Albtraum: Hetze beim Aufstehen, Stau auf dem Weg zur Arbeit, dort vom Chef wegen der Verspätung ermahnt, in Eile die Arbeit erledigt und doch nicht alles geschafft, mit dem Auto natürlich wieder durch den Stau nach Hause gefahren, dort gleich von Familie, Hausarbeit, Freunden oder Projekten vereinnahmt, schließlich frustriert aufs Sofa und dann ins Bett gefallen. Das oft Realität werdende Horrorszenario treibt den Level der Stresshormone in wahre Gipfelregionen, der Bewegungslevel dagegen sinkt in den Keller. Nachgewiesen ist aber, dass nur durch lockere Bewegung Stresshormone aktiv abgebaut werden können. Die Betonung liegt auf locker: Zu schnelles Laufen baut sogar wieder Stresshormone auf.

Weitere Erkenntnisse im Zusammenhang mit dem Hormonhaushalt
Zum einen scheint das Krebsrisiko, beispielsweise für Brustkrebs, bei ausdauertrainierten Frauen durch einen niedrigeren Spiegel des weiblichen Geschlechthormons Östrogen deutlich vermindert zu sein. Zum anderen sind die Hormone nicht nur am Tag aktiv. Als Botenstoffe kreisen sie natürlich auch in der Nacht durch den Körper, lösen Regenerationsvorgänge aus und sorgen auch für den Schlaf-Wach-Rhythmus. Eine Studie in einer Dunkelkammer, bei der die Testpersonen von externen Zeitgebern wie Uhrzeit, Licht oder Dunkelheit völlig abgeschnitten waren, brachte interessante Erkenntnisse: Männer brauchen im Durchschnitt deutlich weniger Schlaf als Frauen. Zusätzlich steigt der Schlafbedarf erheblich durch ein Ausdauertraining. Gönnen Sie Ihrem Körper also zwingend diese erholsamen Stunden. Sie sind für Ihre Gesundheit, das Wohlbefinden und den Leistungszuwachs ebenso wichtig wie das Training selbst.

Ein regelmäßig durchgeführtes, moderates Ausdauertraining erhöht insbesondere bei Sportarten, in denen das eigene Körpergewicht getragen werden muss, durch die mechanische Belastung der Knochen die Knochendichte. Das gilt zumindest regional als gesichert und bezieht sich bei Läufern beispielsweise auf die Oberschenkelknochen.

Fazit: Das Medikament Sanfter Laufen zeigt nicht nur einen großen Einsatzbereich, es ist zudem auch vergleichsweise preiswert. Aber Achtung: Frei von Nebenwirkungen ist auch dieses Medikament nicht. So werden vereinzelt euphorische Zustände, Anwendung auch bei Nacht und Nebel und weitere bisweilen seltsame Verhaltensweisen beschrieben...