Spitzensportler setzen ihr Höhentraining erst dann ein, wenn sie mit ihren üblichen Methoden im Flachland an ihre Leistungsgrenze gestoßen sind. Erst dann ist Höhentraining angesagt, um Mittel- und Langstrecken noch schneller laufen zu können. Doch auch, wenn Sie längst noch nicht Ihr Leistungsvermögen ausgereizt haben, kann Höhentraining das Richtige sein. Hobbyläufer müssen das Training ihren individuellen Grundlagen anpassen.

In der Höhe reduziert sich die Leistungsfähigkeit zunächst
Dabei kann auch schon mal eine Bergwanderung das Lauftraining ersetzen. Denn in der Höhe verringert sich zunächst die Ausdauerleistungsfähigkeit. So lassen sich beim Wandern in Höhen zwischen 2000 und 2500 Metern durchaus Belastungen realisieren, die dem Dauerlauf im Flachland entsprechen. Und solche Trainingsformen sind beim Höhentraining zentral. Zumindest in den ersten beiden Wochen eines längeren Höhenaufenthaltes sollten Hobbyläufer keine Trainingseinheiten planen, in denen Geschwindigkeiten gelaufen werden, die dem 10-Kilometer-Wettkampftempo nahe kommen. Manche Läufer entwickeln nach der Ankunft in den Bergen eine Höheneuphorie: sie fühlen sich beim Training wohl und laufen deshalb zu schnell, wodurch sie den Trainingseffekt gefährden.

Wer längere Zeit in der Höhe trainiert, kann seine Ausdauerleistungsfähigkeit deutlich steigern

Medizinische Untersuchungen haben gezeigt, dass beim Höhentraining das Verhältnis der Herzfrequenz zu den Laktatwerten im Blut verändert ist. Die Herzfrequenz ist bei gleicher relativer Belastung niedriger. Diese Erkenntnis ist für die Steuerung des Höhentrainings wichtig, denn im Umkehrschluss heißt das: Bei gleichen Pulswerten ist die Belastung für den Körper in der Höhe größer als im Flachland.

Ziehen Sie also beim Höhentraining immer ein paar Schläge ab, wenn sie mittels Herzfrequenzmessung die von zu Hause gewöhnten Intensitäten erreichen wollen! Sie werden überrascht sein, wie intensiv in der Höhe eine Bergwanderung sein kann. An ein echtes Höhentrainingslager mit intensiven Belastungen sollten Sie sich allerdings erst dann wagen, wenn sie sich mit dem Training im Flachland Ihren Leistungsgrenzen genähert haben. Denn die Höhe ist ein sehr wirksames Medikament. Und auch dann sollte das Höhentraining mit genügend Abstand zum Wettkampf eingeplant werden. Experten empfehlen einen Abstand von zirka zwei Wochen zwischen der Rückkehr aus der Höhe und dem ersten Wettkampf.

Was passiert in der Höhe mit meinem Körper?
In Höhen über 1800 Metern ist der Luftdruck deutlich geringer als auf Meeresniveau. Das führt dazu, dass mit dem gleichen Volumen Luft pro Atemzug weniger Sauerstoff in die Lunge gelangt. Der Sauerstoffgehalt des Blutes sinkt ab, die Muskeln werden schlechter mit dem Gas versorgt, das essenziell für eine ökonomische Energiegewinnung (aerober Stoffwechsel) ist. Dadurch kommt es zunächst zu einer Verringerung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Der Körper versucht, den Sauerstoffmangel durch gesteigerte Atmung auszugleichen. Außerdem wird vermehrt Flüssigkeit ausgeschieden, um die Konzentration der Sauerstoffträger im Blut (rote Blutkörperchen/Hämoglobin) zu steigern. Das Blut wird dicker.

Bei längeren Höhenaufenthalten passt sich der Körper langsam dem verminderten Luftdruck an (Akklimatisation): Er produziert vermehrt rote Blutkörperchen und die Enzymaktivität in der Skelettmuskulatur verbessert sich ebenfalls. In wissenschaftlichen Studien wurde nachgewiesen, dass sich der Hämoglobin-Gehalt des Körpers mit Aufenthalten in der Höhe um sechs bis neun Prozent steigern lässt. Dadurch kann mehr Sauerstoff von der Lunge zu den Muskeln transportiert werden. Die maximale Sauerstoffaufnahme wird größer. Bei längeren Höhenaufenthalten verbessert sich dadurch die Ausdauerleistungsfähigkeit deutlich.

Erfolgreiches Höhentraining
> ab 1800 Metern Höhe über dem Meer
> Gesamtdauer drei Wochen oder länger
> täglich mindestens 16 Stunden in Höhe aufhalten
> Verbesserung der aeroben Ausdauer im Mittelpunkt
> ruhige Läufe bilden Schwerpunkt des Trainings
> bei Intervalltraining längere Pausen zwischen den Läufen einplanen
> jedes Training mit im Vergleich zum Flachland reduzierten Geschwindigkeiten

Hauptfehler in der Höhe
> zu intensive Belastungen in der ersten Woche des Höhenaufenthaltes
> zu umfangreiche wettkampfspezifische Belastungen
> zu kurze Pausen beim Intervalltraining
> Anreise mit instabiler Gesundheit
> zu wenig Schlaf
> Genuss von Alkohol
> falsche Ernährung
> zu geringe Flüssigkeitszufuhr

So ernähre ich mich in der Höhe richtig
Bergluft macht hungrig. Eine alte Urlauber-weisheit, die aber nur zum Teil stimmt. In der Tat ist der Bedarf an Kohlenhydraten, Eiweißen, Energie, Flüssigkeit, Vitaminen und Mineralstoffen in großen Höhen gesteigert. Allerdings reagieren viele Menschen auf Höhenreize entgegen der tatsächlichen Bedürfnisse ihres Körpers mit verringertem Appetit. Die Konsequenzen aus dieser Diskrepanz können den Erfolg des Höhentrainings gefährden. Es drohen Gewichtsverlust, Muskelabbau und erhöhte Infektanfälligkeit. Deshalb empfiehlt Ursula Girresser, die am Olympiastützpunkt Rhein-Ruhr Spitzensportler in Sachen Ernährung berät, im Höhentrainingslager eine optimale Kombination von Nahrung und Nahrungsergänzungsmitteln:
> doppelt so viel Kartoffeln, Reis, Nudeln, Gemüse und Obst wie auf Meereshöhe essen, um den erhöhten Energie-, Kohlenhydrat-, Mineral- und Vitaminbedarf zu decken
> die Eiweißzufuhr sicherstellen, indem mehr mageres Fleisch, Fisch und Milchprodukte gegessen werden
> Vitamine A, C und E einnehmen, um den Körper vor verstärkter Radikalen-Bildung in Höhe zu schützen
> erhöhte Eisenzufuhr, um Neubildung von roten Blutkörperchen zu unterstützen
> pro 1000 Höhenmeter die tägliche Flüssigkeitsaufnahme um einen Liter steigern

INFOS
Höhentrainingszentrum Innsbruck/Kühtai: www.live-high-train-low.com