Wer als Schüler seine Freizeit in einem Leichtathletik-Verein verbracht hat, ist am Lauf-ABC nicht vorbei gekommen. Zum Glück. Was man auf Kinderbeinen lernt, bleibt meist ein Leben lang. Wer als Langstreckler das Laufen erst im fortgeschritten Alter entdeckt hat, kennt diese trainingsbegleitenden Übungen oftmals nicht. Dabei helfen die Übungen aus dem Lauf-ABC, gewohnte Bewegungsmuster aufzubrechen. Damit betreiben Sie gleichzeitig auch Verletzungsprophylaxe.

Nie nach einem langen Dauerlauf
Das A und O beim Lauf- und Sprung-ABC ist die korrekte Bewegungsausführung. Unsere Abbildungen sind hierfür sicher eine gute Orientierung. Optimal wäre aber, wenn Sie sich einen erfahrenen Trainer oder Läufer zur Seite stellen, der Ihnen bei den ersten Versuchen eine Rückmeldung gibt. Bauen Sie einen Teil der Übungen regelmäßig in Ihr Training ein, im Idealfall wären dies zu Beginn eine Einheit pro Woche á 20 Minuten. Keinen Sinn hat es, das Lauf-ABC nach einem langen Dauerlauf durchzuführen, weil ihre Muskulatur dann zu müde für diese schnellkräftigen Übungen ist. Optimal ist es, das Lauf-ABC nach einer kurzen Einlaufzeit dem eigentlichen Training voranzustellen. Sie können dabei auch Übungen kombinieren - zum Beispiel 25 Meter Skippings mit 25 Metern Anfersen.

Sie benötigen für das Lauf- und Sprung-ABC nicht mehr als eine ebene, mindestens 50 Meter lange Strecke. Optimal ist ein Untergrund aus Rasen. Viele Übungen können sie im Sommer auch barfuß durchführen, womit Sie zugleich ihre Fußmuskulatur kräftigen.

Übungen zum Lauf-ABC

Kniehebelauf

Der Kniehebelauf unterscheidet sich von den Skippings hauptsächlich durch einen höhen Kniehub. Der Oberschenkel des Schwungbeins kommt dabei bis in die Waagerechte. Die leichte Oberkörpervorlage sowie die Fuß-, Knie- und Hüftstreckung bleiben ebenso wie der Ballenlauf erhalten. Auch hier können Sie die Schrittfrequenz variieren. Allerdings ist eine technisch saubere Durchführung immer wichtiger als die Höhe der Frequenz. Die Arme unterstützen die leichte Vorwärtsbewegung. Der Kniehebelauf ist gegenüber der Fußgelenkarbeit als deutliche Steigerung in Intensität und Schwierigkeitsgrad zu sehen.

Anfersen 

Beim Anfersen versuchen Sie aus dem lockeren Laufen heraus, mit der Ferse das Gesäß zu berühren. Die Vorwärtsbewegung ist dabei gering. Der Oberkörper ist etwas mehr in Vorlage als beim „normalen" Laufen. Achten Sie darauf, dass die Hüfte „gestreckt" ist und dass Sie mit dem Vorfuß aufsetzen. Sie können einseitig oder wechselseitig anfersen. Beginnen Sie langsam, die Frequenz sollten Sie erst dann steigern, wenn Sie die Übung gut beherrschen.

Skippings

Auf deutsch würde man diese Übung Fußgelenklauf nennen. Aber das tut eigentlich niemand. Es ist wohl die bekannteste Übung des Lauf-ABCs. Sie bewegen sich mit kleinen Schritten vorwärts. Wichtig dabei ist der Abdruck aus dem Fußgelenk. Am Ende der Abdruckphase steht die Fußsohle fast senkrecht. Das Knie heben Sie dabei maximal bis in einen Winkel von zirka 45 Grad. Die Arme unterstützen bewusst die dynamische Vorwärtsbewegung. Beginnen Sie die Übung langsam, achten Sie auf die korrekte Ausführung und steigern Sie dann stetig die Trittfrequenz.

Für den Sprunglauf brauchen Sie ein paar Schritte Anlauf. Diese Übung ist sehr anspruchsvoll und verlangt eine hohe Körper-spannung. Nach dem kurzen Anlauf springen Sie mit dem rechten oder linken Bein ab. Achten Sie darauf, dass das Absprungbein optimal gestreckt ist und das Schwungbein in der Waagerechten steht. Verharren Sie bis kurz vor der Landung in dieser Position. Kennzeichen des Sprunglaufs ist eine hohe Flugbahn. Setzen Sie nun mit dem Schwungbein auf und drücken sie sich gleich zum nächsten Sprung ab. Mehr als 10 Sprünge sollten Sie zu Beginn nicht in einer Serie unterbringen.

Diese kurzen „Hopser" aus dem Fußgelenk verbesseren die Reaktivkraft. Achten Sie darauf, im Kniegelenk nur wenig zu beugen, so dass die Kraft zum Absprung nicht der Oberschenkelmuskulatur entspringt, sondern hauptsächlich aus dem Fuß kommt. Die Bodenkontaktzeit sollte sehr kurz sein (wie bei einem prellenden Ball). Ziehen Sie nach dem Absprung die Fußspitze an, landen Sie auf dem  Fußballen, die Ferse berührt nur ganz kurz den Boden.

Überkreuzen 

Diese Übung ist ein Seitwärtslauf, bei dem Sie Ihre Beine in einer Scherbewegung überkreuzen - daher auch der Name der Übung. Das koordinativ Anspruchsvolle an dieser Bewegung ist, dass sie einmal das linke, dann wieder das rechte Beine vornehmen. Auch hier sollten Sie auf einen bewusst kräftigen Abdruck achten. Um die Übung noch dynamischer zu gestalten, können Sie als Variante auch den Oberschenkel des vorderen Schwungbeins wie beim Kniehebelauf bis in die Waagerechte bringen.

Text: aktiv laufen
Fotos: Dirk Gantenberg