Nach Schwangerschaft und Geburt ist eine längere Laufpause zwingend nötig. Wer zu früh wieder anfängt, gefährdet seine Gesundheit. Wie Marathon-Weltrekordlerin Paula Radcliffe. Auch Weltklasse-Athleten machen Fehler. Das musste Marathon-Weltrekordlerin Paula Radcliffe in den vergangenen Monaten einsehen. Am 17. Januar wurde die Britin Mutter einer Tochter. Nur zwölf Tage nach der komplizierten Geburt von Isla, die 27 Stunden dauerte, lief die 33-Jährige wieder. Zu früh, wie sie heute einräumt. Die Konsequenz: ein Ermüdungsbruch am Kreuzbein.

Begann nach der Schwangerschaft zu früh mit dem Lauftraining: Paula Radcliffe

Während der Geburt hatte die Ärzte ihr sehr viele Hormone verabreicht, um Muskeln, Bänder und Gelenke zu lockern, sodass Isla ohne Komplikationen das Licht der Welt erblicken konnte. Zwölf Tage später hatten sich die Strukturen noch nicht genügend gefestigt. Die Stressfraktur war Folge des frühen Wiedereinstiegs ins Training.

Sechs bis acht Wochen Pause sinnvoll
Gynäkologen raten Läuferinnen, sich nach einer Geburt mindestens sechs bis acht Wochen Schonung zu gönnen, bevor sie wieder mit dem Training anfangen. "So viel Zeit braucht der Körper, um die mit Schwangerschaft und Geburt einhergehenden Veränderungen zurückzubilden", sagt Mediziner Dr. Wilhelm Steinmann. Bis dahin empfiehlt er spezielle Rückbildungsgymnastik. "Wenn Frauen zu früh nach der Geburt mit dem Laufen beginnen, kann sich der Beckenboden stark absenken. Und damit wird einer Inkontinenz Vorschub geleistet", warnt der 51 Jahre alte Frauenarzt, der bereits mehrere Marathonläufe absolviert hat. "Und auch Frauen, die ihr Kind durch einen Kaiserschnitt bekommen haben, sollten nicht zu früh wieder mit dem Laufen beginnen. Bei ihnen muss sich das Narbengewebe in der Bauchdecke ausreichend verfestigen."

Zu Beginn genügt ein Drittel der vorherigen Laufbelastung
"Sind die acht Wochen Schonzeit vorbei, können Läuferinnen mit einem vernünftigen Trainingsaufbau beginnen. In den ersten Wochen empfehle ich ein Drittel bis die Hälfte der Laufbelastung anzupeilen, die vor der Schwangerschaft absolviert wurde", lautet die Faustregel, die Dr. Wilhelm Steinmann formuliert, der als Chefarzt für Frauenheilkunde und Geburtshilfe am St. Marien-Krankenhaus im westfälischen Ahaus arbeitet.

Für Spitzenläuferinnen wie Paula Radcliffe indes gilt diese Regel nicht. Schließlich hat sie in Vorbereitung auf ihr Rekordrennen, bei dem sie am 13. April 2003 in London den Marathon in 2:15:25 Stunden gelaufen ist, regelmäßig mehr als 200 Kilometer pro Woche absolviert. Von 100 Kilometern war sie kurz nach der Geburt weit entfernt. Ihre ersten Läufe glichen denen einer Anfängerin. "Ich bin eine Minute gelaufen und dann wieder eine Minute gegangen", erinnert sich Paula Radcliffe, "am Anfang hat es sich komisch angefühlt, aber dann war das Lauf-Feeling schnell wieder da." Das verführte sie dazu, zu viel zu laufen, wie sie einräumt. Nachdem die Schwierigkeiten mit dem Kreuzbein aufgetreten waren, ist sie zunächst auf Crosstraining umgestiegen.

Erste Einheiten auf dem Fahrrad-Ergometer
Einheiten auf dem Fahrrad-Ergometer empfiehlt auch Frauenarzt Dr. Wilhelm Steinmann für die erste Zeit nach der Geburt. Nicht nur, weil dort Ausdauer-Training ohne Erschütterungen möglich ist, sondern auch, weil junge Mütter so in der Nähe ihres Babys trainieren und auf die Bedürfnisse des Neugeborenen reagieren können. "Denn eins ist klar", verdeutlicht Steinmann, "in den ersten Wochen nach der Geburt müssen die Prioritäten beim Kind und nicht beim Laufen liegen."

Das gilt natürlich auch für Paula Radcliffe. Und wie jede andere junge Familie muss die Spitzenläuferin zusammen mit ihrem Mann und Trainer Gary Lough das Leben um das Kind herum organisieren. Ein halbes Jahr nach der Geburt hat es sich eingespielt: "Isla ist morgens für drei Stunden im Kindergarten, in dieser Zeit erledige ich mein Haupttraining", erzählt die Marathon-Weltmeisterin von 2003. Abends absolviert sie die zweite Laufeinheit und ihr Mann begleitet sie mit Isla im Babyjogger.

Beginnen Sie nach der Geburt lieber mit leichtem Training auf dem Ergometer

Radcliffe absolvierte bis zum fünften Monat Tempoläufe
Ihre Laufpause war allerdings auch in der Schwangerschaft nur sehr kurz. Bis in den fünften Monat hat sie sogar Tempoläufe auf der Bahn absolviert. Allerdings nicht mit der gewohnten Intensität. Bis zu einer Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minuten hat sie sich belastet bei einer maximalen Herzfrequenz von 205. Ab dem sechsten Monat ist sie nur noch auf weichem Boden und am frühen Morgen gejoggt, wenige Wochen vor der Geburt spazieren gegangen. "Beim Laufen habe ich aufgepasst, dass mir nicht zu heiß wird, denn das ist nicht gut für das Baby", erzählt sie. Generell sei es aber für die Entwicklung des Kindes gut, wenn Mütter in der Schwangerschaft sportlich aktiv sind: "Mein Arzt hat gesagt, dass solche Kinder lebhafter sind und auch besser in der Schule."

Den Beckenboden stärken
Wenn beim Niesen, Husten oder Laufen ungewollt die Blase tröpfelt, lässt das oft auf eine Schwäche der Beckenbodenmuskeln schließen. Nicht nur nach Schwangerschaft und Geburt aber besonders für Läuferinnen, die ein Kind erwarten oder gerade Mutter geworden sind, ist das Beckenbodentraining besonders wichtig. Es beugt Inkontinenz vor. Außerdem beschleunigt es die Heilung der durch die Geburt geschädigten Gewebe. Den Beckenboden bildet ein handtellerdicker Muskelteppich. Er trägt und sichert die Becken- und Bauchorgane. Außerdem kontrolliert er das Leeren von Blase und Darm.

Der Beckenboden besteht aus drei Muskelschichten. Die Muskelstränge liegen gitterförmig übereinander. Die äußere Schicht verläuft bei der Frau in Form einer Acht um Scheide, Harnröhre und After. Die mittlere Schicht ist wie ein Tuch zwischen den Sitzbeinhöckern und dem Schambein aufgespannt. Die innere Schicht schließlich liegt wie eine Schale im Becken. Die mittleren Beckenbodenmuskeln werden während der Geburt eines Kindes stark überdehnt. Später bleiben sie oft chronisch schwach. Mit dem Beckenbodentraining werden die Muskeln elastisch und beweglich. Viele Läuferinnen müssen zunächst lernen, ihren Beckenboden wahrzunehmen, bevor sie ihn im Zusammenspiel mit anderen Muskel­gruppen bewusst anspannen und wieder lösen können.

Bilder im Kopf können helfen
Dabei helfen bildliche Vorstellungen. Zum Beispiel die, mit dem Steißbein Kreise und Spiralen zu zeichnen. Läuferinnen sollten die Beckenbodengymnastik grundsätzlich mit einer Kräftigung der Bauch- und Rückenmuskulatur verbinden. Sind diese zu schwach oder unausgewogen trainiert, stehen Becken und Wirbelsäule in ungünstigem Winkel zueinander. Die Beckenbodenmuskeln sind gestresst, der Laufstil wird holprig. Die Muskeln des Beckenbodens dürfen nur während des Ausatmens angespannt werden. Dabei hilft die Vorstellung, der Beckenboden sei ein Trampolin, das an Schambein, Steißbein und Sitzbeinhöckern viereckig aufgespannt ist. Beim Ausatmen schwingt das Trampolin nach oben, beim Einatmen dagegen nach unten. Der Beckenboden lässt sich gut durch bewusstes Sprechen von Vokalen und Konsonanten aktivieren: Ein laut und langsam ausgesprochenes Tuuu gibt dem Beckenboden zum Beispiel mehr Spannkraft. Ein Puuuh öffnet den Beckenboden dagegen.