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31.07.2010
Aktuelle Ausgabe
aktiv laufen 4-2010
Die Sonne scheint vom wolkenlosen Himmel, es weht eine sanfte Brise. Im Sommer macht das Laufen eigentlich doppelt Spaß. Aber Hitze und Sonne können auch Probleme bereiten. Trinke ich genug? Trage ich die optimale Laufkleidung? In der neuen aktiv laufen erfahren Sie alles, was Sie über Training, Ernährung und Bekleidung bei Hitze wissen sollten.
Laufkalender
Der Laufkalender 2010
Alle wichtigen Laufveran-
staltungen in Deutschland, Österreich und der Schweiz.
TRAINING

Tempoläufe – so geht's

Ein Intervalltraining bestreiten Sie immer dann, wenn Phasen der Belastung – also schnelleres Laufen – mit Phasen der Erholung – also langsames Laufen oder Gehen – wechseln. Das kann sehr anstrengend sein, deshalb sind solche Belastungen Läufern vorbehalten, die deutlich schneller werden wollen oder Wettkämpfe von fünf Kilometer bis Marathon anpeilen.

 

Tempoläufe sollten Sie auf der Bahn absolvieren –
dann wissen Sie genau, welche Strecken Sie
zurückgelegt haben (Foto: Fotolia)

 

Es sollte einmal pro Woche absolviert werden - natürlich ergänzt durch die langsameren Läufe, mit denen sie die Grundlage für Ihren 10-Kilometer-Lauf, Ihren Halbmarathon oder Marathon legen. Läufer, für die ihre Gesundheit im Vordergrund steht, können darauf genauso gut verzichten wie diejenigen, die einen Marathon finishen wollen, ohne dabei auf eine gute Zeit zu schielen.

Solche Trainingseinheiten, die natürlich durch eine zehn bis zwanzigminütige Aufwärmphase (Einlaufen) vorbereitet werden müssen, lassen sich in fast unendlicher Vielfalt gestalten. Am besten lässt sich das Training im Stadion steuern, da Sie hier alle 100 Meter eine Zwischenzeit nehmen können und so lernen, gleichmäßig zu laufen und die geforderte Zielzeit zu treffen.

Noch schwieriger zu bewältigen sind so genannte „Tempodauerläufe", bei denen Sie das einmal gewählte Tempo über fünf, zehn oder fünfzehn Kilometer aufrecht erhalten. Bei all‘ diesen Trainingsformen sind Sie mit einer Pulsfrequenz unterwegs, die irgendwo zwischen 85 und 95 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz liegt.

 

Ziel: 5 km in 30 Minuten

10 x 100 m in 20-25‘‘(Pause: 2‘ Traben)
10 x 200 m in 45-50‘‘ (Pause: 2‘ Traben)
8 x 300 m in 1:20 (Pause: 3‘ Traben)
8 x 400 m in 2:15‘ (Pause: 4‘ Traben)

Ziel: 5 km in 25 Minuten

10 x 100 m in 20‘‘(Pause: 2‘ Traben)
10 x 200 m in 45‘‘ (Pause: 2‘ Traben)
8 x 300 m in 1:08‘ (Pause: 3‘ Traben)
8x 400 m in 1:35‘-1:40‘(Pause: 3‘ Traben)

Ziel: 5 km in/unter 20 Minuten

10 x 400 m in 1:30 - 1:35‘ (Pause: 3‘ Traben)    
2-3 x 2000 m in 8:00‘ (Pause: 10‘ Traben)
2 x 3000 m in 12:00‘ (Pause: 15‘ Traben)

Ziel: 10 km in 60 Minuten

5 x 600 m in 3:24‘ (Pause: 4‘ Traben)
5 x 800 m in 4:28‘ (Pause: 5‘ Traben)
5 x 1000 m in 5:50‘ (Pause: 6‘ Traben)
3 x 2000 m in 11:50‘ (Pause: 10‘ Traben)

Ziel: 10 km in 50 Minuten

5 x 600 m in 2:48‘ (Pause: 4‘ Traben)
5 x 800 m in 3:40‘ (Pause: 5‘ Traben)
5 x 1000 m in 4:50‘ (Pause: 6‘ Traben)
3 x 2000 m in 9:40‘ (Pause: 10‘ Traben)

Ziel: 10 km in 40 Minuten

5 x 600 m in 2:12‘ (Pause: 4‘ Traben)
5 x 800 m in 3:00‘ (Pause: 5‘ Traben)
5 x 1000 m in 3:50‘ (Pause: 6‘ Traben)
3 x 2000 m in 11:50‘ (Pause: 10‘ Traben)

Ziel: Halbmarathon unter 1:50

5 x 2000 m in 10:10‘ (Pause: 10‘ traben)

Ziel: Halbmarathon unter 1:40

5 x 2000 m in 9:20‘ (Pause: 10‘ traben)

Ziel: Halbmarathon unter 1:30

5 x 2000 m in 8:20‘ (Pause: 10‘ traben)

 
 



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